Regeneration: die kunst der erholung und des loslassens

Nach dem 24-Stunden-Rennen „Mäschder Drehwurm” (Katjas Laufzeit) am 10. April dauerte es ca. 5–6 Wochen, bis ich körperlich und mental wieder vollständig regeneriert war bzw. mich stärker fühlte als vor dem Rennen. Ist es eine Schwäche, wenn man nicht gleich wieder Vollgas gibt und sich ins nächste Abenteuer stürzt? 

Ich würde der Regeneration eine Schlüsselfunktion zuschreiben und sie als die Kunst bezeichnen, sich nach einer wochen- oder monatelangen Trainingsphase und einem Wettkampf angemessen physisch und mental zu erholen. Es ist ein „Loslösen“ von einer bestimmten Phase, in der man hart für seine Ziele gearbeitet und seine Grenzen ausgereizt hat. Aber ich würde sogar sagen, dass es noch weit darüber herausgeht. Eine lange, intensive Trainingsphase und ein besonderer, wichtiger Lauf beeinflussen auch die persönliche Entwicklung, da man sich intensiv mit sich selbst auseinandersetzt, mit den eigenen Schwächen und Stärken konfrontiert wird und immer wieder über sich hinauswächst. Ich gehe mit neuen, wertvollen Erkenntnissen und als „reichere” Person aus einer solchen Phase hervor. Damit ich aber auch daran wachsen kann, brauche ich Abstand und muss „loslassen”, bevor ich mich wieder voll und ganz auf etwas Neues konzentrieren kann. Vielleicht liegt es auch einfach daran, dass mir bestimmte Läufe und die damit verbundenen Trainingswochen wichtig sind und etwas Besonderes darstellen. Ich nehme nur begrenzt an Wettkämpfen teil und suche mir meine Läufe ganz gezielt aus. Dadurch werden sie zu „Herzensangelegenheiten” und sind nicht nur Läufe, an denen ich einmal teilgenommen habe.

Für mich bedeutet Regeneration aber nicht, gar nicht mehr zu laufen und einfach nur faul auf der Couch zu liegen, auch wenn ich an manchen Tagen natürlich „rumlungere” und gar nichts tue. In dieser Zeit setze ich mich bewusst mit Sportlerernährung auseinander. Da ich aufgrund meiner Lebensmittelallergien meine Verpflegung für Trainingseinheiten und Läufe selbst herstelle, nutze ich die „lauffreie” Zeit, um neue Rezepte und Ideen auszuprobieren, die ich dann teste und optimiere. Dazu gehören beispielsweise besondere „Sportkuchen”, selbst gemachte Müsliriegel, selbst geröstete Salzmandeln oder Gemüse-Bouillon aus gedörrtem Gemüse. 

Während dieser Regenerationsphase steigere ich langsam wieder mein Trainingsvolumen und höre dabei sehr genau auf die Signale meines Körpers. Wenn ich sehr müde bin und meine Beine sich immer noch schwer anfühlen, gönne ich mir noch etwas Pause. Auch die Motivation ist ein wichtiger Faktor: Wenn selbst 5 oder 10 km sich endlos anfühlen und ich keine Freude dabei empfinde, dann bin ich mental noch nicht soweit und schraube wieder einen Gang runter.

Wie sahen nun die Regenerationswochen nach dem „Mäschder Drehwurm” konkret aus?

Woche 1: Stretching und insgesamt 20 km Gehen;

Woche 2: Stretching und 40 km Laufen (maximal 15 km Distanz, flach) und 2 Stunden Gehen;

Woche 3: wie Woche 2, da ich mich noch nicht erholt fühlte, müde und total unmotiviert war;

Woche 4: Stretching und 60 km Laufen (maximal 30 km Distanz, Intervalltraining und Erholungsläufe, nur flach);

Ab Woche 5 fühlte ich mich gegen Ende der Woche dann richtig erholt und lief am Wochenende 20 km + 40 km Trail. Ich hatte die 40 km richtig genossen!

In Woche 6 war es wieder eine typische +100-km-Trainingswoche mit einem Intervalltraining, zwei sehr lockeren 20-km-Läufen und einem 55-km-Trail. 

Ab Woche 5-6 war ich wieder im „Ultra-Modus”, was sich an meiner Herzfrequenz bemerkbar macht, die dann im Bereich von 120–130 maximal liegt, Tempoläufe natürlich ausgeschlossen. Diese langen Läufe mit sehr niedriger Herzfrequenz zeichnen sich dadurch aus, dass ich mehrere Stunden lang sehr konstant und langsam laufe. Die letzten 24-Stunden-Läufe sowie die Backyard-Ultras habe ich auf diese Weise trainiert und ich fühle mich bei diesen Einheiten richtig wohl, dann bin ich völlig „in meinem Element”. Es sind genau diese Trainingsläufe, die mir Motivation sowie mentale und körperliche Kraft geben. 

So habe ich mich in den letzten sechs Wochen Schritt für Schritt von einer langen, intensiven Winter-Trainingsphase und einem absolut unvergesslichen 24-Stunden-Lauf „losgelöst“ und befinde mich mitten in einer neuen Sommer-Trainingsphase. 

In einer Woche steht wieder ein Backyard Ultra an: der Westerwälder Backyard Ultra (Katjas Laufzeit).  Allerdings ist der BYU dieses Jahr „nur” ein Trainingslauf für den Al Andalus Ultimate Trail im Juli: ein fünftägiger Lauf über 230 km mit 6.600 Höhenmetern durch die glühende Hitze Andalusiens (siehe auch meine Berichte des AAUT 2021 und 2023). Das Positive: Ich starte völlig ohne Erwartungen und ohne Druck beim BYU. Ich werde einfach so lange laufen, wie es sich gut anfühlt, aber ohne völlig an meine Grenzen zu gehen. Denn sonst könnte die mangelnde Regeneration tatsächlich zum Problem für den Al Andalus werden. Das Negative: Nichts. 

Ich freue mich auf beide Läufe!