laufen bei extremer hitze

Hitzetraining Part 3/3 geschafft mit 95 Kilometern. Ich werde immer wieder gefragt, ob es nicht gefährlich ist, bei derart hohen Temperaturen zu laufen, vor allem  Ultra-Distanzen. 

Natürlich stellen hohe Temperaturen extreme Bedingungen dar und sind für Körper und Geist  eine richtige Herausforderung, genauso wie Höhe oder sehr niedrige Temperaturen. Einfach drauf los rennen mit etwas Flüssigkeit wäre absolut leichtsinnig und könnte in der Tat sehr gefährlich werden. Daher ist meine Devise, dass ich mich in einem optimalen gesundheitlichen Zustand befinde, und ich lasse mich regelmäßig untersuchen. Dies gilt übrigens für alle meine Läufe und intensiven Trainingsmonate. 

Wie bereite ich mich nun auf ein Hitzetraining-Wochenende im Rahmen des Al Andalus Ultimate Trail vor? 

1) Strecke ausgiebig planen -> Wo gibt es Wasserstellen und wo kann ich meine Flaschen auffüllen?

Nicht überall gibt es die Möglichkeit, Wasser nachzufüllen. Daher plane ich bereits im Voraus meine Strecke und suche ganz gezielt nach Stellen, wo ich entweder meine Flaschen auffüllen kann oder wo ich Getränke kaufen kann. Auch wenn ich z. B. 2 Flasks und einen Rucksack mitnehmen würde (was sehr viel zusätzliches Gewicht bedeutet), käme ich nur auf ca. 3 - 3,5 Liter, was bei einem +40 km Lauf bei Temperaturen über 30 Grad nicht ausreicht! Gibt es weder Wasserstellen noch Geschäfte, Tankstellen oder Bars, dann nehme ich mein Auto mit Getränken mit und plane die Strecke so, dass ich immer wieder am Auto vorbei laufe und trinken/auffüllen kann. 

2) Uhrzeit des Starts und Wettervorhersagen -> Wann wird es richtig heiß werden und besteht Gewitter-Gefahr?

Ich starte meine Läufe in der Regel spätestens um 9 Uhr morgens. Aber bei den langen, mehrstündigen Läufen wird es notgedrungen heiß werden, da ich so oder so in die Mittagshitze laufe. Allerdings hat der Körper mehr Zeit, sich nach und nach an die Hitze anzupassen. In der Mittagshitze bei 35 Grad zu starten wäre für mich eher ungünstig, da das für meinen Kreislauf ein zu heftiger Schlag wäre. 

An gewöhnlichen Arbeitstagen ist das Training bei sehr hohen Temperaturen daher schwieriger, da ich entweder nur in der Mittagspause oder nach 17:00 laufen kann. So gibt es nur eine Möglichkeit: morgens zwischen 4 und 5 aufstehen und eine kürzere Distanz einplanen von max. 15 km. Am späten Abend laufen kommt für mich eher weniger in Frage, da ich früh zu Bett gehe. Für Abendläufer wäre dies natürlich eine gute Alternative.

Bei sehr hohen Temperaturen besteht auch ein höheres Gewitter-Risiko. Wer im Wald auf Trails unterwegs ist, sollte auch dies berücksichtigen. Daher schaue ich mir immer schon im Laufe der Woche die Gewitter-Vorhersage an und plane meine Läufe dementsprechend. Besteht ein hohes Risiko, dann bleibe ich in der Nähe von meinem Haus und laufe eher Loops und/oder nehme mein Auto mit. Ich musste bereits einmal einen 67 km-Trainingslauf im Wald bei Kilometer 60 abbrechen, da es sehr heftig zu donnern und zu blitzen begann. Ich war froh, dass sich mein Auto direkt an der Strecke befand. 

3) Equipment und wichtige Dinge -> Was darf bei Hitzeläufen nicht fehlen?

Hier eine Liste mit Dingen, die bei meinen Hitzeläufen nicht fehlen dürfen:

- Sonnencreme

- Tape (gegen Schürfwunden)

- Schutzbalsam/Bodystick (gegen Schürfwunden)

- Kopfbedeckung/Sahara Cap/Dschungelhut

Kurze Bemerkung zu Sahara Caps und Dschungelhüten: Bei Laufveranstaltungen sieht man immer häufiger Läufer mit Sahara Caps oder Dschungelhüten, auch bei Regen, Kälte und Nachts. Natürlich kann man tragen, was einem gefällt, aber Sahara Caps bzw. Dschungelhüte haben in erster Linie die Funktion, vor extremer Sonne, Hitze und vor Insekten zu schützen. Bei Regen und kälteren Temperaturen würde ich persönlich eher auf andere (wasserdichte) Kopfbedeckungen zurück greifen. Aber bei Hitzeläufen ist mein Cap ein absolutes MUST. 

- Laufweste und/oder Trinkgurt

- Flasks/Trinkflasche/Trinkblase

In den letzten Monaten habe ich bewusst mit einem Trinkgurt und einer harten Trinkflasche trainiert, insbesondere für die 24h-Läufe und die Backyard Ultras. Aber auch für Hitzeläufe habe ich eine super Funktion entdeckt, die ich beim Al Andalus nutzen werde: für die Eiswürfel unterwegs. An den Verpflegungspunkten gibt es Eiswürfel und eine harte Trinkflasche eignet sich optimal zum Aufbewahren der Eiswürfel und man gewinnt zudem kühles Wasser zum Trinken und Abkühlen. Auch kühlt der Körper noch besser ab, wenn man, neben Kopf und Nacken, die Leistengegend und die Beine abkühlt. Im Jahr 2023 hatte ich während des Al Andalus Eiswürfel in ein Schlauchtuch gestopft und dieses an der Leistengegend an meinem Startnummer-Gürtel fixiert. Das wirkte Wunder!

- Schlauchtuch (zum Kühlen und abwischen)

- Und natürlich genug Elektrolyte und Nahrung (auch salzige Snacks)

Für Etappenrennen benötigt man noch einiges mehr, aber für die Trainingstage waren die genannten Gegenstände meine täglichen Begleiter.

4) Pacing und Herzfrequenz -> Wie schnell und wie weit darf es sein?

Es gibt einen Unterschied, ob man bei Hitze oder für einen Lauf unter extremen Hitzebedingungen trainiert. 

Mein 18 km-Intervall diese Woche war eher ein Lauf, den ich notgedrungen bei Hitze durchgezogen habe, während der 45 km-Lauf am Samstag und der 23 km-Lauf heute zudem auch spezifisch auf die Hitze in Andalusien vorbereiten sollten. Natürlich hatte der Intervall-Lauf auch den Nebeneffekt, ein Hitzetraining zu sein. 

Beim Intervall (8 X 5 min schnell - 2 min langsam) bin ich ehrlich gesagt auf den ersten drei Intervallen zu schnell gewesen (4:39). Ich habe ziemlich rasch gemerkt, dass ich bei 30 Grad nicht so laufen sollte, habe das Tempo gedrosselt und bin ab und zu im Schatten stehen geblieben, um mich abzukühlen und habe mich zudem mit reichlich Wasser abgekühlt. In diesem Fall ist es besser, auf den Körper zu hören und nicht mit Ach und Krach einen Tempolauf durchzuziehen. Ich brauchte noch genügend Energie, Erholung und Abkühlung für die bevorstehenden Trainingsläufe, insbesondere für den 45 km-Lauf.

Allgemein ist es bei Hitzeläufen absolut notwendig auf die Signale seines Körpers zu hören. Es ist völlig ok, sich kurz im Schatten auszuruhen und zwischendurch zu gehen. Ich betone im Schatten! Denn in der prallen Sonne stehen zu bleiben birgt auch Risiken (Verbrennungen, Überhitzen). Kopfschmerzen, eine steigende Herzfrequenz und sogar Schwindel sind Warnsignale! Ich achte stets auf die Herzfrequenz und hielt diese bewusst sehr niedrig (45 km: 130, 23 km: sogar 115). Das spart enorm Energie, vor allem wenn man an mehreren Tagen bei starker Hitze läuft. Und zudem werde ich beim Al Andalus sehr lange unterwegs sein, so dass der Fokus eher darauf liegt, möglichst lange in der Hitze zu laufen und der Sonne ausgesetzt zu sein.

5) Mentales Training -> Wie meistere ich eine solche extreme Belastung?

Die besondere Herausforderung bei extremer Hitze besteht für mich in erster Linie darin, der Hitze nicht entkommen zu können. Besonders wenn es keinen Schatten gibt wie beim Al Andalus, ist man der Sonne und der glühenden Hitze einfach ausgesetzt, dies bis zu 10 Stunden. Lediglich an den Checkpoints (ca. alle 10 km)  gibt es die Möglichkeit, sich im Schatten kurz auszuruhen und sich abzukühlen. 

Akzeptanz, Aufmerksamkeit und Achtung würde ich als Schlüsselelemente bezeichnen. Man kann die Hitze nicht abstellen, so dass man sie als gegeben akzeptieren muss und sich in ihr Schritt für Schritt fortbewegen muss, ohne zu viel nachzudenken. Ich glaube auch nicht, dass jemand an einem solchen Rennen teilnimmt, wenn er mit Hitze nicht umgehen kann und sie nicht mag. Ich versuche, die Hitze nicht negativ zu bewerten, sondern sie wahrzunehmen und den Anforderungen gemäß zu laufen und zu reagieren. Das heißt aufmerksam zu sein, mich den Umständen anzupassen und den nötigen Respekt und Achtung vor dieser extremen Herausforderung zu haben. Das Gleiche habe ich beim Training angewendet. Der letzte Lauf heute (23 km) war mental sehr hart, da ich bereits zwei Tage Hitze hinter mir hatte und mein Körper mir mitzuteilen begann, dass er so langsam keine Lust mehr hat bei 35 Grad zu laufen. Da die letzten Nächte auch sehr warm waren, bin ich auch nicht richtig abgekühlt. 

Aber wahrscheinlich war dieses Laufwochenende unter solchen Bedingungen optimal, da ich gewisse Elemente des Al Andalus genau so trainieren konnte. 

6) Recovery -> Wie erhole ich mich optimal nach einem Lauf bei starker Hitze?

Trinken, trinken und nochmals trinken... Natürlich verliert man sehr viel Flüssigkeit bei derart hohen Temperaturen, so dass man auch nach dem Lauf genügend trinken muss, vor allem wenn es am nächsten Tag gleich weiter geht. Ich persönlich trinke Sprudelwasser, Apfelschorle/Orangensaftschorle, alkoholfreies Bier und stilles Wasser. 

Auch gilt es, abzukühlen, so dass ich mich nicht mehr draußen in der prallen Sonne aufhalte und mich auch nicht mehr körperlich anstrenge. 

Ansonsten mache ich dasselbe wie nach jedem anstrengenden Trainingslauf: essen, Recovery Boots, Füße hoch und sehr früh ins Bett gehen und lesen oder/und Musik hören und mich mental auf den nächsten Tag, die Distanz und die Strecke einstellen. 

Wie ihr seht, Hitzetraining beinhaltet wesentlich mehr an Vorbereitung als mit etwas Flüssigkeit in der Hitze zu rennen. 

Und da diese Woche so schön war, steht jetzt noch eine weitere Woche an mit hohen Temperaturen und 100 Kilometern, sogar bis zu 39 Grad werden gemeldet!